【测试标准】2019年济南市历下区体考立定跳远项目的测量实行室内电子测试，测试时将在室内平整的场地规范安置测试仪器，准确识读仪器数据，同时做好人工记录。每人有三次试跳机会，记录其中成绩最好一次。以米为单位，精确到0.01米。如有犯规者，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，允许再跳，直至取得成绩为止。允许赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。各考场场地间隔至少4米，测试人员与记录员间隔至少2米。立定跳远项目对应得分相关标准参照下表1,满分为10分。

【测试流程】从垫子后侧进入并准备起跳——第一跳——落地后快朝前走——从垫子后侧进入准备起跳——第二跳——落地后快速超前走从垫子后侧进入准备起跳——第三跳——落地后快朝前走超离开垫子——测试结束。

【测试技巧】选取适合电子仪器的鞋服

立定跳远电子测试仪器测试原理为两侧横条红外线扫描起跳后最近着地点识别读取录入数据，因此学生穿着的服装和运动鞋对学生的运动成绩存在一定影响。如：学生穿着较长裤腿的裤子电子仪器可能会扫描裤腿导致测量、录入成绩比实跳成绩偏低；学生穿着鞋底过后或者后跟较长的鞋子也会导致成绩偏低；穿着鞋底摩擦力较小的鞋子导致起跳效果不好动作不充分也会对成绩造成极大不影响；学生着装休闲裤等会限制动作幅度不利于成绩的发挥等等。根据往年测试经验学生测试时着装干净、利落弹性较好的运动服、运动校服（裤腿较短或者挽起裤腿），鞋底不宜太厚，鞋子前头、后跟内凹较好，鞋底材质橡胶底摩擦力较好，鞋号以穿着适宜为合适。具体鞋型各位家长学生可咨询往届学生和家长，自主选取学生实际穿着适合的适宜电子测试跳远鞋（特别是在临界线上的同学，每一cm都要争取）。

【测量前的充分热身】

   立定跳远为爆发性运动技能，测量前做好充分的热身、适度兴奋运动有利于增强技能动作幅度，利于成绩的发挥。体考现场测试为60人一大组在测试考场外统一做准备活动后入场分为4组15人一组进入测试考生测试顺序跳远、实心球、排球、身高体重随机排序，因此跳远测试前需要学生根据测试预判甚至需要学生在次自主热身。因此平时练习立定跳远时建议学生增强自主运动能力，自己掌握一套能在1-2分钟内快速二次热身、适当提高兴奋度的准备活动。建议学生们在体育课中要认真积累一套适合自己快速热身的方案，下面介绍一种临考立定跳远二次热身的方法供大家参考：

【测量前脚的放置技巧】

立定跳远电子仪器读取扫描的是起跳点到落地点间的长度距离，起跳点是固定好的起跳垫的最前端，测量时脚的合理放置利于从最接近起跳线的起跳垫前端起跳线扫描成绩，更利于成绩的发挥。测量时从垫子后侧进入双脚开立脚尖稍稍内扣双脚站于起跳线后的起跳垫上。先放左脚使之稍稍超越起跳线，此时机器出现“嘀嘀”声，然后慢慢回搓左脚直至“嘀嘀”声刚好消失，然后放右脚使之稍超越起跳线，此时机器在此出现“嘀嘀”声，然后慢慢回搓右脚直至“嘀嘀”声刚好消失，听到机器发出“起跳”即可起跳测试。详见下图：

【测量中蹬摆展体收腹举腿动作充分】

立定跳远的技术动作对学生测量成绩影响巨大，测量时动作的连贯、舒展有利于成绩的发挥。学生在起跳时预摆充分、抓地有力、蹬摆幅度大、空中展体充分、收腹举腿、落地缓冲等动作的充分是保证成绩稳定发挥的前提。立定跳远个细节动作的技巧学习在与平日的点滴积累，因此在体考立定跳远的备考学练中大家一定要关注自身的技术动作的完善与规范性。很好的一个办法是：练习中将自己的技术动作用手机录像后和教师提供微课的录像作对比分析出异同，找到需要完善的点，然后才去针对性练习,如：摆臂不充分、蹬地没力量、展体不够、没收腿、收腿后举腿不充分、落地后上肢摆臂不够后倒等等。

【测量后快跳快走利于成绩发挥】

    立定跳电子测试“快跳快走”更利于成绩的稳定或超发挥。立定跳远电子仪器读取扫描的是起跳点到落地点间的长度距离，落地点扫描的是距离起跳线的最短的距离。因此跳远快速朝前走利于扫描读取最远端数据（可有效放置脚步后移或者回搓）。

【其他注意事项】考前一个月暂停篮球、足球比赛等客观存在一定运动损伤安全隐患的对抗性体育项目参与，保护好脚踝，平时训练做好热身、注意场地、器材的安全，有效预防运动损伤。

【运动处方】下面针对不同BMI学生的学生30天立定跳远提升运动处方示例：

体重偏正常或偏轻同学可增强下肢爆发力提升立定跳远——30天运动处方参考：①目标：1个月内提升10-20cm;②运动项目：高强度台阶蹬伸交换跳：练习中按照自己的节奏进行要求自然，快起慢落，充分蹬伸，每次动作都要达到腾空最大高度；③运动强度：30-50个/min，台阶的高度在30-40厘米为宜，要牢固、安全;④运动次数：4-8组/天，组间休息10-20s（可测量10秒心率≥30次/min）；⑤运动频率：每周≥6次；⑥运动时间：放学后或其他可支配时间；⑦注意事项：有高血压、糖尿病、先天性心脏病、低血糖，近半年内手术等运动禁忌症者不适用此处方请遵医嘱；注意运动前充分热身、运动中的场地装备等安全、运动后适当放松，预防运动损伤；可自行购置适合的运动鞋运动棉袜、台阶踏板等器械；及时补水防止脱水；运动+营养，效果更佳。

体重肥胖学生可通过慢跑减肥降低体重提升立定跳远——30天运动处方参考：①目标：1个月内减肥0-15kg提升10-30cm;②运动项目：有氧慢跑；③运动强度：400m/(2min30-3min);④运动次数：8-10圈/天，400米/圈；⑤运动频率：每周≥6次；⑥运动时间：放学后7:00-7:30或其他可支配时间；⑦注意事项：有高血压、糖尿病、先天性心脏病、低血糖，近半年内手术等运动禁忌症者不适用此处方请遵医嘱；注意运动前充分热身、运动中的场地装备等安全、运动后适当放松，预防运动损伤；可自行购置适合跑步的运动鞋运动棉袜；及时补水防止脱水；运动+营养，在保证必要营养的前提下，科学控制饮食结构和习惯利于减肥目标的达成。

【撰稿：李明  审核：李欣  山大附中体育组】